Pernah merasa sangat ngantuk padahal baru saja mulai kerja? Atau tiba-tiba kehilangan fokus di tengah rapat penting karena kelopak mata tak mau kompromi?
Rasa kantuk saat bekerja memang masalah umum, tetapi kalau dibiarkan terus-menerus, bisa berdampak serius terhadap produktivitas bahkan karir mu.
Oleh sebab itu, kita akan membahas penyebab umum rasa ngantuk saat kerja, dampaknya bagi performa, hingga berbagai tips efektif untuk mengatasinya—baik pencegahan jangka panjang maupun solusi darurat saat kamu sudah terlanjur ngantuk di kantor.
Yuk, kita bahas!
Penyebab Umum Rasa Ngantuk Saat Bekerja
Rasa kantuk yang melkamu ketika bekerja sangat umum dirasakan oleh pekerja. Namun, penyebabnya bisa berbeda-beda.
Berikut merupakan penyebab umum rasa ngantuk saat bekerja yang dapat dialami oleh siapa saja dilansir dari Halodoc dan Hermina Hospitals, di antaranya:
1. Kurang Tidur Berkualitas
Pola tidur yang tidak teratur atau durasi tidur yang kurang dari 7-8 jam per malam dapat secara signifikan mengganggu tingkat energi dan fokus saat bekerja. Akumulasi utang tidur akan memicu rasa kantuk berlebihan di siang hari, menurunkan produktivitas, dan memengaruhi suasana hati. Jadi, pastikan kamu menciptakan rutinitas tidur yang konsisten dan lingkungan tidur yang nyaman untuk meningkatkan kualitas istirahat malam.
2. Dehidrasi
Kekurangan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk rasa lelah dan kantuk. Ketika tubuh mengalami dehidrasi, volume darah menurun sehingga memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh dan otak. Pastikan kamu minum air secara teratur sepanjang hari, terutama saat bekerja, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan berenergi.
3. Pola Makan Tidak Sehat
Konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan drastis sehingga timbul rasa lemas dan mengantuk. Melewatkan sarapan atau makan siang juga dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dan energi. Pilihlah makanan yang seimbang dengan kandungan protein, serat, dan karbohidrat kompleks untuk menjaga kadar energi tetap stabil sepanjang hari kerja.
4. Stres dan Kecemasan
Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat menguras energi mental dan fisik, yang pada akhirnya memicu rasa kantuk di siang hari. Pikiran yang terus-menerus tegang dan kekhawatiran dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari, memperburuk rasa kantuk saat bekerja. Temukan teknik mengatasi stres yang efektif, seperti meditasi, olahraga, atau menghabiskan waktu untuk hobi, untuk mengurangi dampaknya pada tingkat energi kamu.
5. Lingkungan Kerja yang Tidak Mendukung
Kondisi lingkungan kerja, seperti kurangnya ventilasi, suhu ruangan yang terlalu tinggi atau rendah, dan pencahayaan yang buruk, dapat berkontribusi pada rasa kantuk. Ruangan yang pengap dan gelap dapat membuat tubuh merasa lebih rileks dan cenderung ingin tidur. Pastikan lingkungan kerja kamu memiliki sirkulasi udara yang baik, suhu yang nyaman, dan pencahayaan yang memadai untuk menjaga tingkat kewaspadaan.
6. Masalah Kesehatan Tertentu
Beberapa kondisi medis, seperti anemia, hipotiroidisme, sleep apnea, dan sindrom kelelahan kronis, dapat menjadi penyebab rasa kantuk berlebihan. Anemia menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah, hipotiroidisme memperlambat metabolisme tubuh, sleep apnea mengganggu kualitas tidur, dan sindrom kelelahan kronis ditandai dengan kelelahan ekstrem yang tidak membaik dengan istirahat. Jika kamu sering merasa sangat mengantuk tanpa alasan yang jelas, konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.
7. Efek Samping Obat-obatan
Beberapa jenis obat-obatan, seperti antihistamin, obat penenang, dan obat pereda nyeri tertentu, dapat memiliki efek samping berupa rasa kantuk. Kandungan dalam obat-obatan tersebut dapat memengaruhi sistem saraf pusat dan menyebabkan penurunan tingkat kewaspadaan. Jika kamu mengonsumsi obat-obatan dan merasa sering mengantuk, diskusikan dengan dokter mengenai potensi efek samping dan alternatif yang mungkin tersedia.
8. Kurangnya Aktivitas Fisik
Gaya hidup yang kurang aktif atau sedentary dapat menyebabkan penurunan tingkat energi dan meningkatkan rasa kantuk. Usahakan untuk menyisihkan waktu untuk bergerak aktif, bahkan hanya dengan berjalan kaki singkat atau melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan.
Wah, cukup beragam, ya. Kira-kira dari penyebab tersebut apakah berdampak pada tubuh kita? Temukan jawabannya berikut ini.
Dampak Ngantuk Saat Bekerja
Rasa ngantuk yang muncul saat bekerja bukan cuma soal kantuk biasa. Kalau dibiarkan, kondisi ini bisa mengganggu banyak aspek dalam kehidupan profesional maupun pribadi kamu. Berikut beberapa dampak serius dari ngantuk saat kerja yang perlu kamu waspadai:
1. Menurunnya Produktivitas dan Kinerja
Ngantuk membuat kamu sulit fokus, lebih lambat dalam menyelesaikan tugas, dan rentan melakukan kesalahan. Hal ini jelas berdampak pada penurunan kualitas kerja yang bisa membuat pekerjaan menumpuk atau melewati deadline. Dalam jangka panjang, kinerja yang terus menurun bisa memengaruhi penilaian atasan terhadap kamu. Ini bisa menjadi hambatan untuk kenaikan jabatan atau bonus.
2. Risiko Kesehatan Fisik dan Mental
Kurang tidur atau sering merasa ngantuk di siang hari bisa menjadi tanda adanya gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea. Kondisi ini tak hanya membuat kamu kelelahan, tetapi juga dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes. Selain itu, rasa kantuk yang terus-menerus bisa memicu stres dan memperburuk kondisi kesehatan mental kamu.
3. Menurunnya Keamanan dan Keselamatan Kerja
Kamu bekerja di lapangan, mengoperasikan mesin, atau bahkan hanya berkendara menuju meeting luar kantor? Rasa ngantuk dapat sangat membahayakan karena menurunkan kewaspadaan. Banyak kecelakaan kerja terjadi akibat kurang konsentrasi yang disebabkan oleh kantuk. Bahkan di lingkungan kerja biasa pun, kamu bisa salah mengetik data penting atau salah mengirim email.
4. Relasi dan Reputasi Profesional Terganggu
Ngantuk saat meeting, terlihat lemas, atau tertangkap menguap berkali-kali bisa menimbulkan kesan bahwa kamu tidak antusias atau tidak profesional. Lama-kelamaan, hal ini bisa merusak hubungan dengan rekan kerja dan atasan. Reputasi kamu sebagai karyawan andal bisa tergeser hanya karena dianggap tidak serius atau tidak bisa menjaga performa kerja.
Baca Juga: Tetap Produktif: Ini 10 Cara Menghilangkan Rasa Malas Bekerja
Tips Ampuh Cara Agar Tidak Ngantuk Saat Bekerja
1. Prioritaskan Tidur Berkualitas
Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam dengan jadwal yang teratur, bahkan di akhir pekan. Penelitian dalam jurnal Psychological and Cognitive Sciences (PNAS) menunjukkan bahwa durasi dan kualitas tidur yang optimal sangat krusial untuk menjaga kewaspadaan dan performa kognitif di siang hari. Oleh sebab itu, ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan untuk meningkatkan kualitas istirahat kamu.
2. Atur Jadwal Kerja dengan Bijak
Identifikasi jam-jam di mana kamu merasa paling produktif dan alokasikan tugas-tugas yang membutuhkan fokus tinggi pada waktu tersebut. Hindari menumpuk pekerjaan berat di sore hari ketika energi cenderung menurun. Melansir dari microbreaks, memberikan jeda singkat di antara tugas juga dapat membantu menjaga tingkat konsentrasi dan mencegah kelelahan mental.
3. Manfaatkan Cahaya Alami
Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang berperan penting dalam siklus tidur-bangun. Sebuah studi dalam artikel Asian Scientist menemukan bahwa pekerja yang terpapar lebih banyak cahaya alami di tempat kerja cenderung merasa lebih segar dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
4. Bergerak Aktif Secara Teratur
Aktivitas fisik, bahkan dengan intensitas ringan asalkan teratur, dapat meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke otak yang dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa kantuk. Jadi, usahakan untuk menyisipkan peregangan singkat atau berjalan kaki ringan di sela-sela pekerjaan mu, ya.
Tips Darurat Saat Sudah Terlanjur Ngantuk di Kantor
Kadang, meskipun sudah tidur cukup semalam, rasa kantuk tetap bisa menyerang tiba-tiba saat bekerja. Kalau sudah begini, kamu perlu cara cepat dan efektif untuk kembali fokus.
Berikut beberapa tips darurat yang bisa kamu coba saat ngantuk menyerang di kantor berdasarkan rekomendasi dari Healthline:
1. Basuh Wajah dengan Air Dingin
Salah satu cara tercepat untuk menyegarkan diri adalah membasuh wajah dengan air dingin. Sensasi dingin bisa memicu sistem saraf kamu agar lebih terjaga dan waspada. Selain wajah, kamu juga bisa membasahi leher atau pergelangan tangan untuk efek yang lebih maksimal.
2. Bergerak atau Jalan Kaki Sejenak
Duduk terlalu lama bisa membuat tubuh jadi pasif dan semakin mengantuk. Bangun dari kursi dan berjalan kaki sebentar di sekitar ruangan bisa meningkatkan sirkulasi darah dan membantu otak kamu kembali segar. Kalau memungkinkan, naik-turun tangga juga bisa jadi pilihan singkat untuk mengusir kantuk.
3. Hirup Udara Segar
Kalau kantormu memungkinkan, keluar sebentar untuk menghirup udara luar bisa jadi solusi instan. Jangan lupa ambil napas dalam-dalam untuk meningkatkan asupan oksigen ke otak.
4. Ngemil Camilan Sehat
Pilih camilan ringan seperti buah, kacang-kacangan, atau yogurt yang bisa memberikan energi tambahan tanpa membuat kamu “crash” setelahnya. Hindari makanan tinggi gula karena efeknya cepat hilang dan bisa membuat kamu lebih lemas. Camilan sehat bisa jadi penyelamat kecil di tengah tekanan pekerjaan.
5. Dengarkan Musik Energik
Kalau suasana kerja memungkinkan, putar lagu dengan tempo cepat atau yang bisa meningkatkan mood kamu. Gunakan earphone agar tidak mengganggu rekan kerja, ya!
Baca Juga: 10 Lagu Semangat Kerja yang Bikin Produktif Sepanjang Hari!
Demikian artikel mengenai cara agar tidak ngantuk saat bekerja. Kalau kamu merasa ngantukmu berasal dari rasa jenuh atau pekerjaan yang kurang sesuai passion, mungkin saatnya mempertimbangkan upgrade karirmu.
Yuk, temukan peluang kerja yang lebih cocok dan menyegarkan di Dealls, platform cari kerja yang cepat, mudah, dan terpercaya!
Sumber:
Gampang Mengantuk Saat Kerja? Ini Tips Jitu Menanganinya!
Hacks for Managing Daytime Sleepiness at Work
Healthy Sleep Durations Appear to Vary Across Cultures
Moderate Morning Light in Bedroom Can Enhance Wakefulness
Sering Mengantuk? Waspada 12 Penyebab Ngantuk Berlebihan Ini
